RUTINA GIMNASIO 3 DIAS TONIFICAR HOMBRE

La mejor rutina de tres días

Te presentamos la primera de una seriy también dy también rutinas quy también vamos a poder hacer en el gimnasio para poder ponernos en forma. Crear una rutina para poder entrenar en el gimnasio es complicado. Dependy también dy también muchos factores esenciales para poder acotar de una manera adecuada deconcluir cuál sería una rutina perfecta para nosotros.

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No solo por los temas más estrictapsique deportivos o físicos, sino también por un tema mental. En ocasiones es más importante estar motivado mentalpsique que tener un gran estado de forma. Pues si no somos capaces de mantener esa motivación, lo perderemos todo. Mas también es importante saber cuánto tiempo vamos a poder disponer para poder entrenar correctamente. Si no disponemos dy también todo el tiempo quy también querríamos hay quy también aprovecharlo bien para poder lograr aquello quy también nos propongamos.


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Workout de 3 días

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Hemos diseñado una rutina para poder adiestrar solo tres días a la semana. En este caso haremos foco en la hipertrofia muscular, que no es otra cosa que la ganancia de músculo como objetivo. Y veremos podemos lograrlo en esty también lapso dy también tiempo. Es decir un punto importante, ya que mucha genty también no dispony también dy también mucho tiempo para poder invertir en ir al gimnasio. Por esta razón creemos quy también una rutina de tres días bien ejecutada puede ser idónea para poder llegar dondy también queramos. Pero debemos ser muy estrictos, ya que, si no, no será posible llegar a los objetivos.

cada uno de los días se trabajarán unos conjuntos musculares determinados y serán tres días no seguidos. Un perfecto ejemplo de rutina dy también tres días sería:

Lunes, Miércoles y Viernes. De esta manera tendríamos un día de reposo entre los días dy también entrenamiento para poder descansar y asimismo tendríamos el fin de semana libre. La duración de los adiestramientos sería de 1:30h aproximadamente. De qué manera podéis ver, es muy factibly también con dedicación y voluntad poder lograr completar esta rutina. Hablamos de una rutina de apenas 4:30 horas a la semana. Teniendo en cuenta el tiempo quy también gastamos en otras cosas y lo esencial quy también es el deporte para nuestra salud, está más quy también justificado destinar este tiempo para poder entrenar.

Primer día de entrenamiento

DÍA A

Vamos a precisar exactamente en qué consiste la rutina dy también gimnasio.

Hemos dado un ejemplo dy también lo que sería una buena distribución dy también días para nuestra rutina. Mas eso no quiere decir que sea de esta manera siempre. por este motivo los denominamos A, B Y C. Para tener en cuenta el orden y no los días dy también la semana. La única regla será dejar un día dy también descanso tras cada entrenamiento. Respecto a los pesos. No nos volvamos locos con ellos. No es lo más importante. Mucha gente sy también empeña en levantar el máximo posible de peso, mas a base de hacerlo con una técnica pésima. Eso sirvy también de muy poco y lo más probable es que nos lesionemos.

Coged un peso con el quy también podáis sostener las repeticiones quy también os pongamos, llegando a la última con dificultad, pero pudiendo acabarla. Ya va a haber tiempo dy también ir subiendo peso. Lo importante es llevar a cabo los ejercicios de forma correcta para poder trabajar dy también la manera más eficienty también posible.

El día A trabajaremos los conjuntos musculares del pectoral y el bíceps.

vamos a hacer cuatro ejercicios dy también pecho y tres dy también brazo.

Vamos a detallarlo a continuación:

Reglas dy también reposo dy también la rutina dy también gimnasio

Tiempo de descanso entre series: 1:30h

Tiempo dy también descanso entry también ejercicios 2:00h

en un caso así haremos 12 repeticiones por ejercicio con exactamente el mismo peso.

conjunto muscular: Pectoral

Vamos a llevar a cabo 4 ejercicios dy también pectoral mayor con los cuales trabajaremos la party también alta y media del pecho. Intercalamos los ejercicios dy también pecho superior con los dy también pecho medio para generar más reposo al principio, luego podremos alternar el orden de los ejercicios en función dy también nuestro estado de forma u objetivos. Vamos a precisar los ejercicios:

Press dy también banca:


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conjunto muscular secundario: Tríceps y Bíceps

Nos pondremos en el banco plano con la barra larga. Colocaremos los discos de peso a cada lado dy también la barra y los sujetaremos con los topes para no padecer accidentes. Hay que tener cuenta quy también la barra acostumbra a tener un peso medio dy también 16kg El ejercicio consisty también en llevarte la barra hasta el pecho sin apoyarty también en él y volverlo a subir. Podemos hacerlo con una cadencia dy también uno segundo en la subida del ejercicio y tres segundos en la bajada. puesto que así conproseguimos romper más fibras y podemos generar mayor volumen muscular. Insistimos quy también lo más esencial es hacer el ejercicio de manera correcta.

haremos cuatro series dy también 12 repeticiones cada una con exactamente el mismo peso y descansando 1:30 minutos entry también las series.

Press de banca inclinado:


grupo muscular secundario: Tríceps y hombro

Ahora vamos a trabajar la parte superior del pectoral mayor. Vamos a hacer el mismo ejercicio que en el press de banca mas con el banco inclinado. Cargaremos un peso algo menor quy también en press plano. Ya que por norma general tendemos a levantar algo menos de peso en el pecho superior. Lo ideal será ir igualando los pesos. Tenemos que tener sencillez para descolgar la barra de arriba y poder realizar el ejercicio dy también forma correcta. No podemos estar incómodos ni hemos de impulsarnos para sacar la barra, si no, podemos tener un accidente.

Una vez estemos preparados y con todos los ajustes del banco realizados, pondremos el peso en la barra y colocaremos los topes en los laterales para prevenir movimientos en los discos de peso. Así evitamos desniveles en el desarrollo del ejercicio. Más adelante podremos hacerlo sin topes, precisapsique para poder jugar con esos movimientos para lograr involucrar más al cory también con el ejercicio. Pero eso será una vez que tengamos un mayor nivel y más experiencia.

Sacaremos la barra cara arriba y ajustaremos posición con el pecho superior, pero sin acercarnos mucho a los enganches para no chocarnos con ellos. Bajaremos la barra hasta el pecho superior, mas son tocarlo ni apoyarnos en él. Y volveremos a subir hasta arriba. Como en el ejercicio precedente podemos optar por emplear la cadencia dy también movimientos 1 segundo para subir y tres para bajar para poder prosperar la hipertrofia muscular.

vamos a hacer cuatro series de doce repeticiones cada una con exactamente el mismo peso y descansando 1:treinta minutos entry también las series.

tendremos quy también llegar cansados y casi al límity también en las series, mas dy también manera segura. Ya vamos a tener tiempo de subir peso. Vamos a ir punto por punto para poder entrenar dy también la manera más eficienty también posible.

Aperturas en banco plano:


grupo muscular secundario: Tríceps y Bíceps

Vamos a trabajar la parte media del pectoral mayor con la ayuda de dos mancuernas. Al trabajar las aperturas, trabajaremos de una forma diferente el músculo y podremos involucrar otros músculos en el desarrollo del ejercicio.

Cogeremos dos mancuernas dexactamente el mismo peso cada una. Nos sentaremos en la party también delantera del banco y nos estiraremos hacia atrás manteniendo las pesas arriba. Una vez estemos completamente tumbados con la cabeza apoyada en el banco empezaremos a llevar a cabo el ejercicio.

Abriremos los brazos con una cierta articulación y volveremos a subir hasta casi juntar las pesas. Podemos tocarlas si queremos, no hay problema. Vamos a hacer la misma cadencia dy también 1 a 3 para desarrollar más tiempo dy también bajada. El movimiento es parecido a hacer un aplauso de manera algo exagerada. No tendrás inconvenientes en efectuarlo correctamente. Pero es esencial no llegar hasta abajo del todo y flexionar el codo para concentrar el ejercicio en el pecho y menos en el bíceps o en los hombros.

Haremos cuatro series dy también 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entry también las series.

Máquina dy también pecho inclinada:


conjunto muscular secundario: Hombro, Tríceps y pecho inferior

Ahora vamos a regresar a ejercitar la parte superior del pectoral mayor. para ello vamos a buscar una máquina para poder trabajar esta parte. Es una máquina con el agarre en forma de cuerno. Y vemos claramente el recorrido para hacerlo inclinado y apuntando hacia el pecho. En los videos que os hemos ido poniendo podéis ver como realizarlo dy también forma correcta. Por si tenéis dudas.

Una vez sentados en la máquina vamos a tener quy también poner el sillín de manera adecuada para poder llevar a cabo el ejercicio sin lesionarnos. Debemos estar acordes con el movimiento sin forzar el hombro. Debemos estar apoyados de manera correcta en el respaldo sin doblar la espalda para no dañarnos el lumbar.

Intentaremos hacer la cadencia de siempry también dy también 1 a 3. Es importante en este ejercicio no bloquear el codo para no ejercer demasiada presión en la articulación. No deseamos dañarnos estas zonas por el hecho de que pueden ser muy limitantes en el momento de realizar otros ejercicios si las forzamos en exceso.

vamos a hacer 4 series dy también 12 repeticiones cada una con exactamente el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

vamos a hacer 4 series dy también 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Segundo conjunto muscular:

El bíceps

Ahora ha llegado el turno de dejar de ejercitar el pectoral y vamos a pasar a trabajar el bíceps. Es un músculo dy también un tamaño pequeño, pero con mucha potencia y es esencial tenerlo desarrollado, en tanto que intervieny también de forma secundaria en prácticamente todos los ejercicios. Para esto hemos desarrollado tres ejercicios para atacar desdy también perspectivas diversos este músuclo y poder lograr el máximo crecimiento muscular.

Curl de bíceps alterno con mancuernas


Este es un ejercicio clásico, mas que indudablemente es de los más eficientes y es apto para todo el mundo. Solo precisamos cambiar el peso en función de nuestras posibilidades y objetivos. Es esencial llevar a cabo esty también ejercicio de manera correcta, ya que mucha genty también lo acostumbra a realizar bastanty también mal en aras dy también poder subir de peso. Lo importante es crear músculo de calidad y no lesionarlos, no se trata dy también subir más peso quy también nuestros amigos. Esto es vital para poder tener los mejores resultados posibles a medio y largo plazo.

para esto debemos empezar con un peso con el cual seamos capaz de aguantar todas las repeticiones llegando a la última con dificultad, pero pudiendo acabarla sin ayuda externa. Para esto vamos a coger las pesas y vamos a realizar el ejercicio de forma alterna. Por este motivo primero subiremos el peso con la mano derecha y después lo vamos a hacer con el brazo izquierdo, si deseamos hacerlo a la inversa, no hay problema, la decisión del orden es cosa nuestra. Es esencial no bloquear el codo al bajar ni apoyarnos en nuestro cuerpo una vez que subimos el peso, así estaremos trabajando de manera adecuada todo el movimiento y evitaremos lesionarlos en el codo, algo muy habitual una vez que subimos más peso del que podemos sostener y encima, bloqueamos con el codo para poder descansar durante las repeticiones dy también la serie.

aquí podemos utilizar una cadencia de a 1 a tres asimismo , para poder generar mayor rotura muscular en la bajada, y en consecuencia aumentar la ganancia muscular. Al subir a 1, tenemos potencia y empezamos a desarrollar la parte de fuerza, que más adelanty también nos va a ayudar a calcular nuestras RM ( Repetición máxima ) Es la manera de poder calcular nuestra fuerza bruta a una resolicitud teórica. Si deseas aprender más, puedes consultar este artículo quy también comentamos de que sy también trata de una manera muy resumida.

Dominadas dy también bíceps asistidas en máquina o sin máquina


Otro de los clásicos de toda la vida. Os hemos mostrado las dos opciones. Un ejercicio dy también los más usados y muy visuales dada su relativa espectacularidad. Este ejercicio vamos a llevar a cabo dy también dos maneras en función dy también nuestro estado de forma para poder sacar el mayor provecho de nuestras repeticiones. Antes de nada, vamos a phurtar si somos capaces dy también hacer una dominada típica en barra sin ninguna ayuda, si es así, vamos a intentar hacer las máximas posibles y vamos a ver hasta dóndy también llegamos. En función de este resultado, veremos cúal puede ser el tipo de ejercicio quy también haremos.

Si no logramos hacer ninguna dominada

No os preocupéis, si seguís esta rutina de forma correcta, mucho ya antes de lo esperado, podréis hacer vuestra primera dominada. En este caso vamos a utilizar la máquina de dominadas asistida para poder entrenar el movimiento pero con la ayuda del peso del peso que nos proporciona la máquina. En este caso, una vez que más peso, más fácil nos será ejecutar el ejercicio, puesto que este, nos ayuda a compensar nuestro peso corporal, quy también es el quy también realmente debemos subir. Vamos a hacer doce reiteraciones con un peso que nos permita hacerlas sin problemas, mas sufriendo para llegar a la doceava repetición.

Si logramos hacer 1-3 dominadas

Tenemos potencial, pero debemos adiestrar para poder llegar a un mínimo de 8-diez reiteraciones por serie. Y quizás un tanto más lejos de poder hacer las cuatro series por ejercicio. Pero tranquilo, solo dy también momento. Por este motivo haremos la máquina de dominadas asistida. Vamos a intentar hacer diez repeticiones con el menor peso posible. Debemos llegar a la décima con problemas, mas logrando acabarla.

Si logramos hacer 3-6 dominadas

en este caso vamos a procurar no usar la máquina dy también dominadas asistidas y vamos a intentar hacer 5 repeticiones x serie. Vamos a llevar a cabo 4 series. En este caso vamos a reposar entry también 1:30-2:30 en función de nuestras posibilidades. El objetivo es llevar a cabo todo el número dy también dominadas.

Si logramos hacer 6-diez dominadas

Vamos a procurar hacer 10 dominadas por seriy también intentando descansar 1:30. Si vemos que no podemos, podremos reposar algo más para poder recuperarnos y así podemos rendir más. El objetivo es poder hacer todas y cada una de las reiteraciones más quy también hacerlas en un tiempo récord.

Si logramos hacer más de 10 dominadas

en este caso podemos optar por cargar peso extra para poder lastrar nuestro movimiento y producir más dificultad. Para eso podemos coger una mancuerna normal, colocarla y con los pies cogerla por un extremo para poder levantarla. Debemos hacer fuerza en el abdomen para poder hacer el ejercicio de forma adecuada y además, es esencial no bloquear los codos dy también manera brusca, en tanto que conseguvamos a ir lesionarnos mucho más fácil, más teniendo presente el peso extra. La idea es poder hacer entry también 4-seis repeticiones con el peso lastrado. Otra opción es poder hacer las 10 repeticiones, pero solo descansando uno minuto entre las series. Dy también las dos maneras vamos a poder ganar fuerza y lograr asimismo crecimiento muscular.

Curl de bíceps concentrado


Otro de los ejercicios más interesantes que hay para poder trabajar de una manera totalmente aislada el bíceps. De este modo vamos a poder concentrar el ejercicio en el músculo y no vamos a usar ningún músculo más. Vamos a coger un tanto peso, puesto que este ejercicio no es comparable con el curl tradicional y no podemos usar exactamente el mismo peso, sería imposibly también poder levantarlo. Por ello debemos calcular un prácticamente un 50% dy también peso menor del que estábamos levantando con el curl normal. Debemos apoyar nuestro antebrazo en la party también lateral del isquiotibial de la pierna para llevar a cabo el ejercicio dy también forma concentrada. No debemos bloquear el codo ni al subir ni al bajar para no dañar las articulaciones. Lo ideal es proseguirse una cadencia dy también 1 a 3 para poder generar un trabajo de mayor eficacia. Sería contar un segundo dy también manera aproximada al subir y tres al bajar para poder producir una mayor microrrotura muscular. Tranquilos, aunque la palabra microrrotura muscular sueny también mal, es justo lo que hacemos para poder producir más masa muscular. En el momento en que entrenamos, dañamos sutilmente nuestros músculos, a fin de que en el momento en que sy también recuperen, sean más fuerty también que antes y tenga mayor volumen. Es decir lo quy también lleva por nombre hipertrofia, quy también vieny también del Latín y significa: fuerty también crecimiento.

Rutina dy también abdominales

Una vez hemos acabado todos los ejercicios, nos queda realizar una breve, mas intensa rutina de abdominales para poder trabajar dy también forma directa uno de los conjuntos musculares más esenciales quy también tenemos. Y no estamos hablando dy también temas estéticos, son importantes para poder controlar casi todos y cada uno de los movimientos. A esto sy también le denomina el cory también o núcleo, quy también es como se ly también llama los músculos del abdominal en el argot del fitness. Además, tieny también una enorme importancia a nivel dy también salud general, en tanto que son los músculos quy también protegen las partes vitales dy también nuestro cuerpo. Por este motivo es importante trabajarlos dy también manera importante y sana, alén de la estética.

Hemos creado una rutina dy también abdominales realmente completa que puede valer para poder trabajar el abdomen dy también una manera realmente eficaz en muy poco tiempo. Pero dada su especialización y quy también podemos combinarlas con otras rutinas o incluso disciplinas, hemos creado un artículo específico para poder explicarty también al detalle. Esta rutina la haremos tres días por semana, justo tras los adiestramientos quy también planteamos en esta eficiente rutina dy también gimnasio o fitness. Podrás acceder al artículo aquí:

Rutina dy también abdominales

Segundo día dy también entrenamiento

DÍA B

de qué manera hemos cocitado ya antes de empezar a describir el adiestramiento del primer día, vamos a adiestrar tres días a la semana y esos días vamos clasificarlos por letras. Vamos a poder entrenar los días que queramos, mas nosotros recomendamos encarecidamente, reposar un día entre rutinas. La mejor combinación para nosotros, es entrenar, lunes, miércoles y viernes.

Eldía B trabajaremos los grupos musculares dy también pierna y de hombro

haremos cinco ejercicios de pierna y tres dy también hombro.

Vamos a detallarlos a continuación:

Reglas de reposo dy también la rutina dy también gimnasio

Tiempo dy también reposo entry también series:1:30h

Tiempo dy también descanso entre ejercicios2:00h

en este caso haremos12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso. Mas en función del ejercicio podemos tener determinados cambios, ya lo indicaremos antes dy también realizar cada ejercicio.

conjunto muscular: Piernas

Vamos a realizarcinco ejercicios con el conjunto muscular de las piernas con los cuales trabajaremos prácticamente todos los músculos dy también las piernas, así sea de forma directa o dy también forma indirecta. Vamos a trabajar los conjuntos musculares de forma continuada para crear mayor estrés metabólico. Por lo que primero vamos a centrarnos en las piernas y luego pasaremos al conjunto muscular dy también los hombros. Vamos a detallar los ejercicios:

Máquina de isquiotibiales


Vamos a empezar a trabajar las piernas con la máquina dy también «Leg Curl» Es un máquina ideal para poder trabajar dy también forma aislada los músculos isquiotibiales. Nos sentaremos en la máquina y vamos a colocarnos siguiendo las instrucciones que tenemos arriba para poder realizar el ejercicio con la mejor postura. Esto es muy importante para no tener lesiones de ningún tipo. Mucha genty también no suele colocarsy también debidamente y si nos colocamos una carga de peso alta, podemos padecer algún exceso en nuestras articulaciones y lesionarnos. Lo más importante cuando efectuamos cualquier ejercicio es poder entrenar de manera correcta sin forzar nada. Pero en el conjunto muscular dy también las piernas, es todavía más importante en tanto que son más propensos a sufrir algún tirón extra o castigar en demasía las articulaciones.


Si no tenemos un objetivo determinado a la hora de entrenar el conjunto muscular de las piernas recomendamos optar por realizar una cadencia dy también dos a 1 para poder trabajar de una forma más global los músculos. Subiremos las piernas hasta el máximo de la máquina, pero intentaremos no bloquear las articulaciones para no dañarlas en exceso. Al bajar contaremos dos segundos para poder producir más roturas al mantener el peso dy también bajada. Este tipo de movimientos los llamamos dy también tipo isométricos y es ideal para poder generar masa muscular dy también mayor tamaño.

Haremoscuatro series de doce repeticionescada una con el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entre las series. Siempre con un peso quy también podamos llegar al final dy también las series ejecutando el ejercicio de manera correcta, mas sin demasiada sencillez para no trabajar menos de nuestra capacidad.

Máquina dy también prensa de piernas


Este es uno dy también los ejercicios más completos que podemos hacer dentro dy también todas las opciones que tenemos en el grupo muscular dy también las piernas. Cómo podemos ver, estamos trabajando prácticamente al completo, todos los músculos de las piernas. Con lo que este ejercicio se torna prácticamente obligatoria en casi todas las rutinas quy también se precien. La enorme versatilidad que nos aporta es muy, muy grande y podemos jugar con los pesos y trabajar las piernas de una manera más segura para poder eludir algunas malas posturas quy también sy también acostumbra a hacer cuando entrenamos esty también ejercicio en la versión libre. Por este motivo es muy aconsejable tanto para principiantes como para expertos. Pero vamos examinar cómo debemos hacer el ejercicio dy también la manera más correcta posible.


tal y como vemos en la imagen, la máquina de prensa dy también piernas tiene varias configuraciones y posibilidades para poder utilizarla. Por ello es un modelo muy versátil quy también nos permity también hacer diversos tipos de ejercicios. Podemos trabajar dy también forma aislada los músculos o en función de las configuraciones, podemos trabajar dy también forma más completa o con recorridos más largos. Asimismo podemos usarla para trabajar los gemelos en función de de qué manera pisamos la goma de contención. Además de esto es un tipo dy también máquina que es menos lesivo en tanto que podemos trabajar los músculos de forma aislada y dy también una manera más cómoda. Esto es muy útil cuando tenemos otras partes del cuerpo tocadas o un poco cargadas, en tanto que no trabajamos de forma tan directa estas partes y no las perjudicamos más. Pero ahora vamos a hablar dy también de qué manera hacer el ejercicio que vamos a hacer con esta máquina en esta rutina concreta.

de qué manera podemos ver en la fotografía, tenemos que sentarnos en la máquina y ajustar el peso que queramos para poder llevar a cabo el ejercicio, en un caso así cuanto más peso más bastante difícil será, pero hay otra cosa quy también le da más dificultad y es el tope al como debemos llegar con la flexión de nuestras piernas. Gracias a la palanca que tenemos, podemos ajustar la cercanía de la flexión. En este caso queremos trabajar los músculos de la piernas y por ello colocaremos el máximo cerca del número dos o tres dy también la horquilla para poder trabajar dy también manera más intensa. Si notamos dfragancia o molestias a la hora de llevar a cabo el ejercicio con esty también tope, debemos subirlo para no llegar tan cerca de la pared de la máquina.

Podemos hacer el ejercicio con una cadencia dy también 2 a 1 para poder producir el equilibrio entry también potencia y el aprovechamiento del ejercicio isométrico. Siempre vamos a realizar el ejercicio con un peso quy también podamos mantener duranty también todo el ejercicio con cierto esfuerzo, pero pudiendolo acabar de una manera correcta. Recordamos que lo más esencial no es el peso que podamos mover, si no realizar de forma correcta el ejercicio. Lo quy también nos interesa en poder generar más volumen muscular y si para ello creemos que debemos poner el peso máximo siempre, solo vamos a lograr lesionarnos.Haremos4 series dy también doce repeticionescada una con el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entry también las series.

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Máquina dy también abductor


Este es un ejercicio bien interesante para poder trabajar dy también forma más aislada los músculos dy también nuestros glúteos. Con lo que es una excelente opción para poder adiestrar este conjunto muscular cuando tenemos alguna molestia en el resto dy también músculos dy también la pierna. Además trabajamos de forma mucho más directa los abductores, que son muy importantes y no acostumbran a entrenarse de forma directa en la mayoría de ejercicios de piernas que realizamos.Para poder hacer el ejercicio dy también forma correcta debemos sentarnos tal como vemos en la imagen superior.


Una vez sentados , debemos poner las piernas por el interior y ajustar la palanca al menor número posibly también para poder hacer el ejercicio de forma adecuada y con relativa dificultad. Siempry también hemos de tomar en consideración que debemos poder llevar a cabo el ejercicio con esfuerzo pero sin notar ningún tipo de dolor fuerte que vaya más allá del esmero por la realización del ejercicio, puesto que podemos lesionarnos. Por esta razón si notamos molestias más severas, debemos alterar el peso o corregir la situación dy también la palanca para poder realizar el ejercicio de una manera más natural y poder evitar lesiones quy también truncarían nuestros esfuerzos previos.

En este caso, ya antes de hacer en ejercicio en sí, recomendamos hacer una serie previa dy también cortesía con muy poco peso para poder adaptarnos al tipo de movimientos de la máquina y eludir algún tipo dy también lesión por no calentar el músculo dy también manera correcta. Una vez está hecha esta serie, vamos a poder llevar a cabo el ejercicio de manera más segura.

Haremos 4 series dy también 16 repeticionescada una con exactamente el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entre las series. Con un cadencia de 1 a 2 segundos.

Máquina dy también aductor


Esty también ejercicio es para poder trabajar los músculos aductores quy también son los músculos del interior superior de las piernas. Un tipo de músculo muy esencial para una gran diversidad de deportes dondy también los cambios dy también ritmo y la velocidad combinados con cambios dy también dirección hacen quy también sea un tipo dy también músculo propenso a las lesiones si no lo cuidamos y fortalecemos. Muchas rutinas más generales, obvian esta clase de músculo o nos los trabajan dy también forma directa. Por esta razón es importante poder entrenarlo dy también manera adecuada junto con el resto dy también partes dy también la pierna. Para poder realizar el ejercicio dy también forma correcta, debemos sentarnos en la máquina con las piernas por fuera como podemos ver en la imagen superior. Hemos de tener en consideración que vamos a llevar a cabo el ejercicio dy también forma opuesta al ejercicio anterior, con lo que debemos hacer lo mismo, pero a la inversa


Una vez sentados deberemos escoger el peso para poder realizar el ejercicio. De qué forma hemos comencionado debemos escoger un peso adecuado quy también podamos mantener duranty también todo el ejercicio y no nos provoque dolores más allá del esfuerzo por la realización del ejercicio en sí. Otro punto esencial es poner la palanca en el punto en el como podamos llevar a cabo el ejercicio con esfuerzo, pero con cierta comodidad para no generar mucha tensión y no lesionarnos. Si notamos molestias debemos bajar peso o reducir la tensión dy también la palanca para poder rebajar las posibilidades de lesión. Haremos el ejercicio con una cadencia de 1 a dos para poder atacar las dos vertientes dy también entrenamiento, potencia e isométricos.

Haremos cuatro series de 16 repeticionescada una con exactamente el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entry también las series.

Máquina dy también gemelos


Una vez tengamos todo preparado para poder empezar a utilizar la máquina, debemos hacerlo moviendo casi, solamente las puntas. Esto es esencial pues bastantes personas efectúan este ejercicio moviendo la plataforma final flexionando las piernas. Esto es un error, evidentemente debemos flexionar las rodillas, pero de una manera prácticamente inocua. Lo que debemos desplazar son los gemelos y para esto debemos pisar la parte final con las puntas dy también los pies para poder ejercitar los gemelos.

Si tenemos dudas dy también si estamos trabajando adecuadamente algún grupo muscular, lo ideal es concentrarnos y notar el esmero en los músculos que debemos ejercitar. Si notamos la intensidad en otros conjunto muscular, es quy también no lo estamos haciendo debidamente y debemos depurar la técnica. Además en este ejercicio es muy sencillo notar que estamos trabajando dy también forma correcta, por el hecho de que solo ejercitamos este grupo muscular dy también forma directa y no tenemos conjunto muscular secundario con lo que solo deberíamos apreciar el esfuerzo en nuestros gemelos

Vamos a hacer esty también ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a dos yharemos 4 series dy también 16 repeticionescada una con el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entre las series.

conjunto muscular: Hombros

Vamos a realizartres ejercicios con el grupo muscular de los hombros. Son tres ejercicios que atacan dy también manera más directa las partes más esenciales dy también los hombros. Merced a esto podremos desarrollar el hombro de una manera correcta y sin aberraciones. Para no tener un volumen descompensado ni una fuerza errónea. Vamos a explicar los ejercicios:

Press militar

El primero dy también estos ejercicios es el press militar. Es un tradicional de clásicos y hay distintos formas de realizarlo. Podemos optar por hacerlo sentado o dy también pie en un banco con pesas clásicas, pero también podemos hacerlo en una máquina quy también por norma general se llama «Shoulder Press».

Nosotros vamos a optar por hacerlo en un banco sentados. gracias a eso podemos aislar mejor la party también muscular que estamos trabajando para poder sacarly también más partido. Si lo hiciéramos de pie, estaríamos abusando de los abdominales e inclusive de party también del grupo muscular dy también las piernas, lo que no nos interesa ahora mismo, puesto que los abdominales los trabajaremos de manera específica en nuestra rutina y las piernas otro día asimismo dy también forma muy determinada. Si lo hiciéramos en la máquina estaríamos dejando de trabajar otros músculos del hombro dy también forma secundaria, que nos interesa ejercitar, en tanto que es el grupo muscular quy también nos toca entrenar durante este día.

pero si es la primera vez quy también acudimos al gimnasio y nunca hemos realizado el press militar con pesas, entonces sí que sería más conveniente empezar con la máquina para poder adaptarnos muscularmente. Aunque obviamente podemos optar por hacer con las pesas con menor peso. Las dos opciones son correctas en este caso, así que podéis optar por la de vuestra preferencia.

Esta sería la máquina llamada Shoulder press:


Si optamos por realizar el ejercicio en la máquina, el desarrollo es muy sencillo. Solo debemos sentarnos seleccionar un peso con el cual podamos llegar a todas las repeticiones marcadas y llevar a cabo el movimiento cara arriba con impulso y bajando más lentamente. Es muy importante no dejar el brazo muerto en la bajada para no bloquear la articulación. Así conproseguimos hacer el ejercicio sin descanso, produciendo más hipertrofia gracias la cadencia sin bloquear y resguardar las articulaciones. Algo básico para poder entrenar sin lesiones.

Vamos a llevar a cabo este ejercicio en concreto con una cadencia de 1 a tres segundos yharemos 4 series dy también doce repeticionescada una con el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entry también las series.

Press militar con pesas


Si optamos por hacer el press militar en banco, la ejecución dy también este ejercicio es algo más complicada de realizar, pero por lo tanto, implica más músculos y nos es más favorable para la hipertrofia. Debemos seleccionar un banco inclinado, mas no en exceso, ya que si no trabajaremos el pecho superior en vez del hombro. Debe ser un ángulo de unos 80º más o menos como podéis observar en la fotografía. Debemos bajar los brazos en paralelo tal como véis y volver a subirlos hasta arriba, mas ojo, sin chocar las pesas, en tanto que estaremos provocando un descanso. Debemos acercarnos, pero sin que sy también toquen las mancuernas. Es decir esencial para poder trabajar bien la hipertrofia, puesto que mantenemos la tensión duranty también todo el ejercicio. Al bajar tampoco debemos bloquear el codo para poder preservar las articulaciones.

Vamos a llevar a cabo este ejercicio concretamente con una cadencia dy también 1 a 3 segundos yrealizando cuatro series dy también doce repeticionescada una con exactamente el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entry también las series.

Pájaros hombro con pesas


Este es un ejercicio para poder trabajar la parte lateral dy también nuestro hombros. Tenemos dos maneras dy también realizarlo. Podemos hacerlo con el banco tenuemente inclinado como podemos ver en la fotografía o bien, podemos optar por hacerlo en el banco completamente plano. La diferencia es más bien un tema dy también comodidad, pero es cierto quy también si hacemos el ejercicio con el banco inclinado, estaremos ejerciendo la parte frontal del hombro en mayor medida y el peso que levantaremos será algo inferior deborate al ángulo dy también ejecución. En el banco plano es más fácil poder hacer el ejercicio con más peso por una simple cuestión de posición. Acá podremos descansar una vez que lleguemos abajo para poder ejecutar el movimiento dy también subida con mayor intensidad. Mas todo dentro un baremo dy también tiempo lógico y no excesivo. Si no, estamos perdiendo la intensidad del movimiento y en consecuencia la creación de roturas que favorecen la hipertrofia muscular.

Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia dy también 1 a dos segundos yrealizando 4 series de 12 repeticionescada una con el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entry también las series.

Elevaciones frontales hombro con pesas


Para acabar nuestra rutina del segundo día vamos a ejercitar la parte frontal del hombro o deltoide. Esty también ejercicio requiere tener el abdomen o cory también listo para poder realizar el movimiento dy también manera correcta y no hacer movimientos extraños ni flexionar las piernas. Es relativamente sencillo realizar este ejercicio, como podemos ver en la imagen. Tendremos quy también realizarlo con un peso correcto, ya que si no, va a ser imposibly también poder terminar todas las reiteraciones quy también tenemos que realizar. Además de esto es el ejercicio dy también la rutina de hombro que menor peso debemos coger porque es muy complicado dy también realizar con mucho peso. En consecuencia debemos centrarnos en realizarlo de manera correcta.

Vamos a hacer esty también ejercicio en concreto con una cadencia de 1 a tres segundos yrealizando cuatro series dy también doce repeticionescada una con exactamente el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entre las series.

Rutina dy también abdominales

Una vez hayamos finalizado la rutina dy también ejercicios del segundo día, deberemos llevar a cabo la rutina dy también abdominales para poder completar y reforzar el cory también de nuestro cuerpo. Como hemos comentado, alén de producir musculatura para poder el lucir el «six pack» lo más importante es generar una buena fuerza, en tanto que es el músculo quy también más se involucra en una enorme cantidad de ejercicios. Por este motivo os dejamos la rutina dy también abdominales quy también podéis consultar aquí.


Tercer día dy también entrenamiento

DÍA C

Hemos llegado al último día dy también adiestramiento dy también la rutina dy también gimnasio. Ahora vamos a trabajar los grupos musculares quy también aún no hemos tocado para poder crecer muscularmente en todo nuestro cuerpo de una manera completa y organizada. Mucha genty también quy también entrena sy también obsesiona con determinados grupos musculares, dejando dy también lado otros. Esto no debería ser nunca nuestro objetivo, en tanto que auna parte de que visualpsique puede parecernos algo extraño en algunos casos, a nivel fuerza podemos generar algunas descomsituaciones que hacen que podamos tener alguna lesión porque no estamos trabajando correctamente ciertos músculos secundarios quy también son muy importantes para poder entrenar correctamente.

El día C vamos a trabajar los grupos musculares de la espalda y los tríceps.

Vamos a llevar a cabo cuatro ejercicios de espalda y tres de tríceps en total.

Vamos a explicarlos ahora la mejor manera de poder hacerlos:

Reglas de reposo de la rutina dy también gimnasio

Tiempo de reposo entry también series:1:30h

Tiempo dy también reposo entre ejercicios: 2:00h

en un caso así haremos12 repeticionespor ejercicio con exactamente el mismo peso. Mas dependiendo del ejercicio podemos tener determinados cambios, ya lo indicaremos ya antes de hacer cada ejercicio para poder tener lo más claro posible.

conjunto muscular: Espalda

Vamos a llevar a cabo cuatro ejercicios espalda con los cuales trabajaremos todos y cada uno de los músculos dy también la espalda. El orden que vamos a utilizar en esta rutina del día C no son aleatorios y la idea es seguirlos para poder adiestrar mejor. Aunque si tenemos inconvenientes de disponibilidad dy también máquinas en los gimnasios, no va a haber problema en hacer otros ejercicios dentro de la rutina que nos tocaría el día C

Dominadas dy también espalda máquina asistida o sin máquina


Uno de los ejercicios más trauxiliares que podemos hacer son las dominadas de espalda es muy semejante a las dominadas dy también bíceps pero el agarre el absolutamente opuesto para poder trabajar los músculos de la espalda. podremos hacer esty también ejercicio de dos maneras distintos en función de nuestra fuerza y nuestro estado de forma. Una será de la manera tradicional pudiendo utilizar una barra dondy también nos colgaremos y haremos fuerza para poder levantarnos y hacer el ejercicio y otro sistema va a ser usando la máquina asistida, quy también nos ayudará a poder hacer debidamente este ejercicio para poder ganar fuerza dy también forma escalonada y poder llegar a hacer nuestras primeras dominadas sin ayuda. Para ello vamos a emplear exactamente el mismo sistema dy también medición de fuerza para poder deconcluir cuál sería el tipo de ejercicio más conveniente para nosotros.

Si no logramos hacer ningún dominada de espalda

en un caso así vamos a emplear la máquina dy también dominadas asistida para poder adiestrar el movimiento mas con la ayuda del peso quy también nos proporciona la máquina. En esty también caso,cuando más peso pongamos en la máquina, más sencillo será completar el ejercicio. vamos a hacer doce repeticiones con un peso quy también nos permita hacerlas sin problemas, pero sufriendo para llegar a la doceava repetición.

Si podemos hacer entry también uno y 3 dominadas de espalda

en este caso intentaremos no usar la máquina asistidade dominadas de espalda e intentaremos llegar a las cuatro repeticiones x serie. Vamos a llevar a cabo 4 series. Descansaremos entry también 1:30-2:00 para poder conseguir completar la seriy también dy también manera correcta. Si no es muy complicado podremos optar por realizar el ejercicio de la máquina de dominadas asistida hasta que podamos llenar esta parte.

Si podemos hacer entre seis y 10 dominadas dy también espalda

Vamosa procurar hacer 10 dominadasdy también espalda por seriy también intentandodescansar 1:30-2:00. Si vemos que no podemos llenar las diez dominadas, vamos a poder reposar algo más para poder recuperarnos y llenar el objetivo. Lo esencial es poder hacer todas y cada una de las reiteraciones dy también forma correcta más quy también realizarlas dy también manera rápida y también incorrecta.

Si logramos hacer más dy también diez dominadas dy también espalda

Si podemos hacer esa al gusto de dominadas con relativa facilidad, vamos a poder optar por hacerlo más difícil cargando peso extra. Lo vamos a hacer al igual que estábamos haciendo la carga de peso extra de las dominadas de brazo siguiendo las mismas instrucciones de uso para no lesionarnos ni hacerlo mal. Tenemos peso extra y la realización dy también ejercicios debe ser más quy también correcta.

Remo sentado en polea baja


grupo muscular secundario: Bíceps

Estamos ante un ejercicio básico en casi cualquier rutina dy también espalda dado su sencillez dy también ejecución y sus resultados. Pero para poder lograr el mayor rendimiento en esty también ejercicio tenemos que efectuarlo de forma correcta. Es muy esencial tener la espalda recta y no arquearla alén de lo preciso para poder realizar el ejercicio. No debemos imitar esos movimiento bruscos cara atrás para poder producir cierto empujy también y poder conseguir completar la rutina. Debemos estar centrados en el músculo quy también estamos trabajando para poder ejercitarlo correctamente y lograr lo máximo efectuando la rutina dy también gimnasio. Como siempre, intentaremos no bloquear los codos para poder estar en tensión y producir mayor rotura de fibras.

como podemos observar en las fotografías, debemos llevar a cabo el movimiento con un peso que nos permita poder realizarlas dy también manera fácil y correcta, pudiendo llegar al final, sufriendo pero sin demasiados problemas. Si no logramos conseguirlo, necesitaremos bajar peso para poder hacerlo. Si todo va bien, ya tendremos tiempo de poder subir el peso más adelante.

Vamos a llevar a cabo este ejercicio específicamente con una cadencia dy también uno a 2 segundos yrealizando 4 series de doce repeticionescada una con exactamente el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entre las series.

Pull down con polea


conjunto muscular secundario: Bíceps

Otro ejercicio tradicional para poder reforzar nuestra espalda. Esty también ejercicio es ideal para poder cargar mucho peso sin riesgo a accidentes pues se nos pueda caer las pesas o algo similar. Deberemos agarrar la barra como en la fotografía, mas siempre sosteniendo un agarry también cómodo para nosotros para poder hacer el ejercicio dy también la manera correcta. Podemos localizar una máquina con una sola polea en vez dy también las dos que podemos ver en esta imagen. Podemos utilizarla sin problemas para poder entrenar y de hecho puedy también ser más difícil pues tenemos menos estabilidad para poder realizar el ejercicio. El resto es exactamente igual.

Vamos a llevar a cabo esty también ejercicio en concreto con una cadencia dy también uno a tres segundos yrealizando 4 series de doce repeticionescada una con el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entre las series.

Remo en máquina sentado con agarry también neutro


grupo muscular secundario: Bíceps y deltoides

Esta máquina es muy similar al remo en polea clásica, mas al hacer hacerlo con un agarre neutro y un recorrido más corto , vamos a poder trabajar distintos músculos de la espalda de manera diferenty también para poder desarrollar nuestra espalda mejor. Tendremos nuestra fuerza dy también manera más repartida para poder rendir mejor en muchas tipologías distintos dy también ejercicios. Configuraremos la máquina de una manera quy también podamos llegar con relativa dificultad al agarry también para poder llevar a cabo un ejercicio con mayor recorrido. Lo importante en esty también ejercicio, es no bloquear los codos para poder adiestrar la party también isométrica de nuestros músculos para poder desarrollarlos mejor. Por ello, lo más esencial no es el peso, si no que podemos llenar todas y cada una de las reiteraciones con dificultad, pero sin quy también lleguy también a ser imposible y notemos problemas musculares alén de las agujetas por forzar tanto.

Vamos a realizar este ejercicio específicamente con una cadencia de 1 a 3 segundos yrealizando cuatro series dy también doce repeticionescada una con el mismo peso ydescansando 1:30 minutos entre las series.

grupo muscular: Tríceps

Fondos dy también tríceps en barras


Este ejercicio va a depender dy también nuestro estado dy también forma, pero por este motivo vamos a poner las dos opciones quy también tenemos disponibles para poder hacerlo. La más complicada sería poder hacer el ejercicio en las barras dy también fondos de tríceps directamente. Mas eso va a depender dy también nuestro estado de forma. Por ello vamos a aplicar lo mismo quy también hemos hecho con las dominadas dy también brazo o dy también espalda.

Si no logramos hacer ningún fondo

En esy también caso y tal como hemos hecho ya antes con las dominadas, vamos a poner peso en la máquina para poder ejecutarlas de manera más sencilla. Cuanto más peso pongamos, más fácil va a ser poder realizarlas. Por lo que tendremos quy también hacer pruebas para poder saber cual es el peso para poder completar las 12 repeticiones con esfuerzo pero lográndolo.

Si logramos hacer entre 1 y 3 fondos

No está mal, pero no estamos listos para poder hacerlo sin peso. Mas tranquilo, solo dy también momento. Por esta razón haremos la máquina dy también dominadas asistida.Vamos aintentarhacer 12 repeticionesconel menor peso posible. Debemos llegar a la décima segunda con problemas, pero acabando.

Si logramos hacer entre tres y 6 fondos

En este casovamos a intentar no utilizar la máquinaasistida y vamos a procurar hacer 5 repeticiones x serie. Vamos a realizar 4 series. En este caso vamos a descansar entry también 1:30-2:treinta en función de nuestras posibilidades. El objetivo es acabar el ejercicio haciendo las 5 reiteraciones aunque descansemos algo más.

Si logramos hacer más dy también 10 fondos de tríceps

En este caso, creemos que podemos hacer las series intentando llegar a las 15 repeticiones por seriy también o bien haciendo las diez repeticiones, pero solo descansando 1 minuto entre las series. Asimismo podemos optar por lastrar el peso, mas necesitaremos un cinturón para poder poner peso libre, puesto que si no, va a ser un tanto complicado hacerlo con pesas tradicionales.

Tríceps en banco


Otro clásico que habremos visto muy frecuentemente haciendo a un montón de deportistas y gente normal en un montón dy también gimnasios. Esty también ejercicio no tieny también excesiva dificultad, mas debemos hacerlo dy también forma correcta para poder aprovechar lo bueno dy también este ejercicio. Debemos ejecutarlo como lo vemos en la fotografía para poder centrarnos en trabajar dy también forma correcta los músculos que hemos de trabajar. Por ello, y como en el resto dy también los ejercicios, debemos centrarnos en sentir quy también el músculo que queremos ejercitar, en un caso así los tríceps, está siendo ejercitado. Si notamos que es otra parte de nuestro cuerpo la que está siendo ejercitada, deberemos comprobar el movimiento para poder ejecutarlo de forma correcta.

Vamos a hacer esty también ejercicio concretamente con una cadencia de uno a 1 segundos yrealizando 4 series dy también 16 repeticionesydescansando 1:30 minutos entre las series.

Tríceps con mancuerna


Otro ejercicio muy fácil de hacer pero requiery también cierta técnica para no hacerlo dy también manera incorrecta. Por ello vamos a centrarnos en sentir quy también es el tríceps lo quy también estamos trabajando para no hacerlo mal. Si no es así, deberemos corregir la situación para poder hacerlo de manera perfecta. Si tenemos que bajar el peso, lo haremos. Lo más importante es hacer la ejecución del ejercicio dy también manera correcta, más que levantar un montón de peso para poder aparentar mientras que estamos realizando el movimiento mal. Además, el hecho de hacerlo con mucho peso sin tener la técnica depurada puede provocarnos lesiones y eso es precisamente lo quy también debemos evitar a toda costa por las consecuencias negativas que nos pueden traer.

Vamos a llevar a cabo este ejercicio en concreto con una cadencia de 1 a dos segundos yrealizando cuatro series dy también doce repeticionesydescansando 1:30 minutos entre las series.

Rutina dy también abdominales

Una vez terminada la rutina de gimnasio del día c vamos a hacer la rutina dy también abdominales para poder entrenar el abdomen en el momento en que está cargado de los ejercicios de la rutina y vamos a poder desgastarlos la máximo para poder conseguir los mejores resultados

Consejos para hacer la rutina de gimnasio

Vamos comentarte por encima unos consejos para que puedas tener en consideración en el momento de realizar esta rutina dy también gimnasio tan completa. Auna parte de tener motivación, ganas y disciplina, vamos a tener que descansar debidamente y alimentarnos también de manera correcta. Es muy importante, puesto que si no proseguimos una alimentación lógica y descansamos en el momento en que toca, no vamos a poder obtener los resultados que estamos esperando.

Descansos de la rutina de gimnasio semanal

Lo ideal para poder hacer esta rutina dy también manera adecuada es poder descansar un día tras día tras día dy también entrenamiento. Por ello, la distribución ideal para poder aprovechar esta rutina de gimnasio al límite sería entrenar el lunes el día A, el miércoles el día B y el viernes el día C. De este modo podríamos descansar el sábado y el domingo para poder encarar la semana dy también entrenamiento de la mejor forma posible. Pero si no podemos hacerlo así, respetaremos el día A, B y C, aunque hagamos dos días seguidos de adiestramiento por si acaso surgy también cualquier problema. Por ello los grupos musculares que trabajamos son diferentes para no cansar excesivamente exactamente los mismos conjuntos musculares.

Rutina gimnasio para diferentes gimnasios

Esta rutina es ideal para poder entrenar en un gimnasio que esté medianapsique bien equipado. Si nos faltará alguna máquina que aparece en nuestra rutina y creéis que no podéis realizar de manera correcta esta rutina dy también gimnasio que os hemos propuesto, no os preocupéis. Podéis dejarnos en los comentarios, cuales son las máquinas quy también no tenéis disponibles en vuestro gimnasio y os daremos alternativas en función del equipamiento quy también tengáis o directamente la posible opción alternativa para poder llevar a cabo con las trauxiliares pesas quy también todos y cada uno de los gimnasios siempry también tienen. Aun si no tuvierais la opción de asistir a un gimnasio a llevar a cabo vuestro entrenamiento por el motivo quy también sea, podríamos llegar a hacer esta rutina en nuestras casas, mas sí quy también necesitaríamos un juego dy también pesas con bastante diferencia dy también discos dy también peso para poder adaptarnos a las tipologías dy también los ejercicios. Siempre será más eficiente poder entrenar esta rutina en un gimnasio, mas si no es posible, más vale hacerlo en casa quy también desistir en el intento dy también entrenar.

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Rutina gimnasio para mujer y hombre

Esta rutina es válida tanto para mujeres como para hombres. La única diferencia radicará en los pesos que coloquemos y poco más. De ahí que es tan esencial no obsesionarse con el peso que podemos levantar. Lo esencial es poder apreciar quy también cada vez levantamos más peso, mas independientemente dy también contabilizarlo en plan obsesión. Si no como un concepto estadístico para poder entrenar con mayor dificultad cada vez. Uno dy también los grandes fallos quy también acostumbramos a cometer, es no cambiar nuestros pesos y efectuamos exactamente los mismos ejercicios y con el mismo peso. El cuerpo humano se va adaptando y cada vez precisa menos energía y menos muscúlo para poder mover eso, con lo que nos estancamos. Por este motivo es esencial tener un registro de los pesos quy también estamos levantando y las sensaciones quy también tenemos. Para poder rendir poco a poco más y poder generar más músculo durante más tiempo. En el momento en que llevamos un tiempo entrenando es muy fácil caer en el entrenamiento de mantenimiento y de vez en cuando aun bajamos el nivel pudiendo perder una parte de nuestra masa muscular y fuerza.